Zinc
Otro mineral clave es el zinc, presente en carnes, legumbres, semillas y frutos secos como las Almendras. La deficiencia de zinc afecta directamente la actividad de células de defensa como los linfocitos y las células NK, responsables de eliminar virus y células infectadas. Diversos trabajos científicos han asociado niveles adecuados de zinc con una mejor respuesta frente a enfermedades infecciosas.
La salud intestinal también tiene una relación mucho más estrecha con las defensas de lo que se creía hace algunos años. Cerca del 70% de las células inmunitarias del organismo se encuentran asociadas al intestino, motivo por el cual la microbiota adquirió un rol central en la investigación médica. En ese contexto, alimentos fermentados como el Yogur y el Kéfir aportan probióticos que contribuyen al equilibrio de las bacterias intestinales. Un ensayo clínico publicado en el European Journal of Clinical Nutrition encontró que determinadas combinaciones de probióticos y vitamina C se asociaron con una menor incidencia de infecciones respiratorias en niños en edad preescolar.
Omega-3 y vitamina D
Los pescados grasos como el Salmón y las Sardinas también son recomendados durante el invierno debido a su aporte de ácidos grasos omega-3 y vitamina D. Esta última cobra especial relevancia durante los meses fríos, cuando la exposición solar disminuye considerablemente y con ella la producción natural de vitamina D por parte del organismo.
Las verduras tampoco quedan fuera de la lista. El Brócoli contiene vitaminas A, C y E, además de sulforafano, un compuesto antioxidante ampliamente estudiado por sus potenciales efectos beneficiosos sobre la salud. La Espinaca y la Zanahoria aportan betacarotenos y otros micronutrientes esenciales para el sistema inmune.
Otros factores importantes
Más allá de la alimentación, los expertos coinciden en que las defensas dependen de múltiples factores. Dormir entre siete y nueve horas por noche, realizar actividad física de forma regular, mantener al día las vacunas y evitar el tabaquismo continúan siendo las herramientas más efectivas para atravesar el invierno con menor riesgo de enfermedades respiratorias.
La conclusión de la comunidad científica es que el sistema inmunológico no se fortalece con un único alimento, sino con hábitos sostenidos en el tiempo y una dieta variada y equilibrada.
