La propia organización advierte que la inactividad física representa uno de los principales factores de riesgo para desarrollar enfermedades no transmisibles y estima que, entre 2020 y 2030, generará un costo cercano a 300.000 millones de dólares para los sistemas de salud si no se revierte la tendencia.
No se trata únicamente de pasar muchas horas sentado. Permanecer inmóvil durante largos períodos disminuye el gasto energético, altera el metabolismo de la glucosa y las grasas, favorece la inflamación crónica y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión arterial y algunos tipos de cáncer. La OMS señala que las personas físicamente inactivas presentan entre 20% y 30% más riesgo de morir prematuramente que quienes cumplen las recomendaciones de actividad física.
El cuerpo también paga el precio
Las consecuencias físicas comienzan mucho antes de desarrollar una enfermedad crónica.
Uno de los problemas más frecuentes es el denominado "cuello de texto". Inclinar la cabeza para mirar el celular durante varias horas genera una sobrecarga progresiva sobre las vértebras cervicales y los músculos del cuello. A esto se suman dolores lumbares, contracturas de espalda, molestias en hombros y lesiones por movimientos repetitivos en muñecas y dedos.
La OMS, en un informe sobre las implicancias del uso excesivo de internet y dispositivos electrónicos, señala que existe evidencia sólida de la relación entre mayor tiempo de pantalla y obesidad, además de síntomas como fatiga ocular, sequedad, visión borrosa, cefaleas e irritación ocular derivados de la exposición prolongada a dispositivos electrónicos.
Los oftalmólogos hablan cada vez con mayor frecuencia del Síndrome Visual Informático o Fatiga Visual Digital, provocado por mantener la vista fija durante largos períodos. Al mirar una pantalla se reduce la frecuencia del parpadeo casi a la mitad, favoreciendo la evaporación de la lágrima y la aparición de molestias oculares.
Dormir menos y peor
Uno de los efectos más estudiados es el impacto sobre el sueño.
La luz emitida por teléfonos, computadoras y tabletas —especialmente cuando se utilizan durante la noche— retrasa la liberación de melatonina, hormona responsable de preparar al organismo para dormir. Esto provoca mayor dificultad para conciliar el sueño, menor duración del descanso y peor calidad del mismo.
Dormir pocas horas tiene consecuencias físicas importantes, disminuye las defensas, aumenta la presión arterial, altera el metabolismo, favorece el aumento de peso y afecta la recuperación muscular.
La OCDE, en un informe publicado en 2025, concluyó que las personas que utilizan pantallas para fines personales durante más de dos horas diarias tienen mayor probabilidad de reportar un menor bienestar subjetivo. Además, quienes superan las cinco horas diarias presentan un deterioro mucho más marcado, especialmente cuando el exceso de pantalla se combina con falta de sueño y escasa actividad física.
Niños y adolescentes: la población más vulnerable
Los especialistas coinciden en que los menores constituyen el grupo con mayor riesgo.
El incremento del tiempo frente a dispositivos suele reemplazar actividades esenciales para el desarrollo físico, como jugar al aire libre, practicar deportes o simplemente caminar.
La OMS recomienda que niños y adolescentes limiten especialmente el tiempo de pantalla recreativo, ya que mayores niveles de comportamiento sedentario se asocian con aumento de grasa corporal, peor salud cardiovascular, menor condición física y reducción de las horas de sueño.
Cómo reducir los riesgos
Los expertos aclaran que el problema no es la tecnología, sino el uso excesivo y sin pausas. Entre las principales recomendaciones respaldadas por organismos internacionales figuran:
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Realizar al menos 150 a 300 minutos semanales de actividad física moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa, además de ejercicios de fortalecimiento muscular dos veces por semana.
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Interrumpir el tiempo sentado cada 30 a 60 minutos, levantándose para caminar, estirar las piernas o realizar movimientos durante dos o tres minutos.
- Aplicar la regla 20-20-20 para proteger la vista: cada 20 minutos mirar un objeto situado a unos 6 metros (20 pies) durante al menos 20 segundos, una recomendación ampliamente utilizada por sociedades de oftalmología.
- Mantener el monitor a una distancia aproximada de 50 a 70 centímetros y ligeramente por debajo del nivel de los ojos para reducir la tensión cervical.
- Evitar el uso de pantallas entre una y dos horas antes de dormir, favoreciendo la producción natural de melatonina.
- Desactivar notificaciones innecesarias y establecer períodos libres de dispositivos, especialmente durante las comidas y antes de acostarse.
Un desafío para la salud pública
La digitalización seguirá avanzando y resulta impensable prescindir completamente de las pantallas. Sin embargo, la evidencia científica muestra con claridad que el exceso de tiempo frente a dispositivos tiene consecuencias físicas medibles y acumulativas. El desafío ya no consiste en abandonar la tecnología, sino en aprender a utilizarla de manera saludable.
Para los expertos, incorporar pausas activas, mantener una rutina de ejercicio y limitar el tiempo de ocio frente a las pantallas son medidas simples que pueden prevenir enfermedades crónicas y mejorar la calidad de vida en una sociedad donde la conexión permanente se ha convertido en la norma.
