Sentir un punzazo en la zona lumbar al levantarte de la silla, un latido incómodo al agacharte o un dolor difuso al caminar puede parecer una señal clara de que tu espalda necesita atención. Pero cada vez más especialistas señalan a un músculo, culpable silencioso y menos obvio: el psoas.
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Este músculo profundo, poco conocido pero fundamental, conecta la columna vertebral con las piernas y juega un rol en casi todos los movimientos diarios: sentarse, caminar, pararse e incluso respirar. Sin embargo, con los años y el sedentarismo, el psoas puede debilitarse, tensarse y volverse una fuente persistente de dolor.
El músculo que envejece contigo (y que probablemente estás ignorando)
A partir de los 30 años, comenzamos a perder entre un 4% y un 6% de masa muscular del psoas por década. En los hombres, esta pérdida se acelera después de los 60. Y aunque el envejecimiento es parte del proceso, nuestro estilo de vida moderno —especialmente el tiempo excesivo que pasamos sentados— lo agrava aún más.
“El psoas es el único músculo que conecta la caja torácica con las piernas”, explica la fisioterapeuta Aimee Lake, desde Seattle. Esta conexión lo convierte en un estabilizador clave para la columna lumbar y el equilibrio corporal general.
El problema es que, cuando se tensa por falta de uso o mala postura, puede alterar la alineación de la pelvis, generar compresión en la parte baja de la espalda y provocar dolores que se irradian hacia la ingle, las caderas e incluso los muslos.
El cuerpo reacciona, y el dolor aparece
Más allá de lo estructural, hay otro elemento que hace del psoas un músculo sensible: su cercanía con los riñones. “El cerebro tiene una prioridad alta para proteger estos órganos, y eso puede generar tensión adicional en la fascia que rodea el psoas”, detalla Lake.
Además, como menciona el fisioterapeuta James Chung, muchas personas desarrollan hábitos inconscientes de contracción abdominal “como si se prepararan para el dolor”, lo que añade una presión constante sobre los flexores de la cadera, perpetuando el problema.
¿Cómo saber si tu psoas es el culpable?
Algunas señales pueden ayudarte a identificar si este músculo está involucrado en tu malestar:
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Dolor que aumenta al estar sentado mucho tiempo.
Incomodidad que se irradia desde la parte baja de la espalda hacia la ingle o el muslo.
Dificultad para estirarte hacia atrás o para mantener la postura erguida.
Sensación de rigidez profunda en la pelvis o la parte frontal de las caderas.
Lo que podés hacer para cuidar tu psoas (y tu espalda)
Movete con frecuencia: Si trabajás muchas horas sentado, levantate cada 30-60 minutos y hacé estiramientos suaves.
Incorporá ejercicios de elongación y fortalecimiento, como el estiramiento del corredor, posturas de yoga como el guerrero o el puente, y ejercicios de respiración profunda que involucren el diafragma.
Consultá con un fisioterapeuta: Un profesional puede ayudarte a detectar desequilibrios y diseñar un plan adecuado para liberar tensión y recuperar movilidad.
En definitiva, escuchar a tu cuerpo —y prestar atención a sus mensajes más sutiles— es importante para envejecer con mayor bienestar. Tal vez el secreto para una espalda sin dolor esté más abajo de lo que pensabas.
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