El sol es una fuente importante de vitamina D, pero no debería ser la única, y más con los conocidos riesgos que entraña el abuso de los rayos ultravioletas
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A veces pareciera que la vitamina C es la única que existe, pues todos la conocen e incluso la consumen sin encomendarse a más saberes que los heredados de madres y abuelas. Pero en el rico alfabeto vitamínico solo hay una que producen los seres humanos, y es fundamental para tener huesos sanos y fuertes: se trata de la D, también conocida como “la Vitamina del Sol”
La vitamina D es esencial para mantener una buena salud ósea, pues ayuda al cuerpo a absorber el calcio que necesita para mantener los huesos fuertes. Además, tiene un impacto positivo en la función muscular, el sistema inmunológico y la salud cardiovascular.
La piel humana la produce naturalmente cuando se expone a la luz solar, aunque también puede obtenerse a través de alimentos fortificados y suplementos. Es importante consumir las cantidades adecuadas, pues un déficit de vitamina D puede provocar osteoporosis, debilidad muscular y fracturas óseas, pero un exceso podría causar hipercalcemia, que en casos graves ocasiona daño renal y huesos blandos.
La vitamina del Sol
¿Cuánto sol habría que tomar diariamente para generar una cantidad idónea de vitamina D? Eso depende de varios factores, como el color de piel, la edad, la ubicación geográfica, la estación del año y el momento del día en que se realiza la exposición al sol.
En general, se recomienda que los adultos intenten tener de 10 a 30 minutos diarios de exposición solar directa en la piel de brazos, piernas y espalda, dos o tres veces por semana durante los meses de verano. Claro, no puede olvidarse que la exposición excesiva al sol puede aumentar el riesgo de cáncer de piel.
Por otro lado, la exposición al sol no es la única fuente de vitamina D, que también se puede obtener a través de alimentos fortificados, como la leche y los cereales, y a través de suplementos dietéticos. Una vez más, la cantidad adecuada varía según la edad, sexo y salud general, por lo que es importante hablar con un médico o nutricionista para determinar las necesidades de cada cual.
Algunos de los alimentos más ricos en vitamina D son:
* Los lácteos (queso, leche y yogur), que favorecen la bioasimilación del calcio.
* Los cereales con base de arroz integral, con base de arroz, trigo integral y frutas rojas; y el muesli.
* Bebidas de soja enriquecida.
* Yema de huevo, que además proporciona vitamina A, E, D, B12, B6, B2, B1 y ácido fólico.
* Verduras como la coliflor, el berro o los grelos, con el inconveniente de que provocan gases.
* Las legumbres, en especial los garbanzos.
* Pescados grasos como salmón, atún o sardinas, que además aportan hierro, calcio y omega 3.
* Setas y hongos champiñones, siempre y cuando sean puestos primero al sol.
* Hígado, especialmente de conejo o ternera.
* Frutas, en especial la naranja y el aguacate, y en su defecto, las almendras.
Ojo con las dosis: un consumo excesivo de vitamina D puede disparar los niveles de calcio en la sangre, la ya mencionada hipercalcemia, con síntomas como náuseas, vómitos, estreñimiento, debilidad muscular, confusión y anormalidades del ritmo cardíaco.
Ya lo decían los clásicos: nada en exceso, todo con medida.