La Clínica Mayo asegura que "muchos factores pueden interferir en una buena noche de sueño, desde el estrés laboral y las responsabilidades familiares hasta las enfermedades. No es de extrañarse que el sueño de calidad a veces sea difícil de lograr. Es posible que no puedas controlar los factores que interfieren en tu sueño. Sin embargo, puedes adoptar hábitos que fomenten un mejor sueño".
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Mayo comparte esta serie de consejos para mejorar el descanso:
1. Seguir un horario de sueño
Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. La constancia refuerza el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo. Si no te duermes en los 20 minutos posteriores a acostarte, sal de la habitación y haz algo relajante. Lee o escucha música relajante. Vuelve a la cama cuando estés cansado. Repite este procedimiento la cantidad de veces que necesites, pero continúa manteniendo tu horario de sueño y horario para despertarte.
2. Prestar atención a lo que comes y bebes
No te vayas a la cama con hambre ni demasiado lleno. En particular, evita las comidas pesadas o abundantes un par de horas antes de acostarte. El malestar puede mantenerte despierto. También ten cuidado con la nicotina, la cafeína y el alcohol. Los efectos estimulantes de la nicotina y la cafeína tardan horas en desaparecer y pueden interferir con el sueño. Además, aunque el alcohol puede hacer que te sientas somnoliento al comienzo, puede interrumpir el sueño más tarde en la noche.
3. Crear un ambiente de descanso
Mantén tu habitación fresca, oscura y silenciosa. La exposición a la luz durante la noche podría hacer más difícil que te duermas. Prueba usar cortinas oscurecedoras, tapones para los oídos, un ventilador u otros dispositivos para crear un ambiente acorde a tus necesidades.
4. Limitar las siestas diurnas
Las siestas largas durante el día pueden interferir con el sueño nocturno. Limita las siestas a no más de una hora y evita dormir la siesta tarde. Pero si trabajas por la noche, puede que debas tomar una siesta tarde en el día antes del trabajo para ayudar a compensar la falta de sueño.
5. Evitar el uso prolongado de pantallas
"La exposición a pantallas puede provocar dificultad para conciliar el sueño, ya que el destello de la iluminación del teléfono móvil o la Tablet altera la melatonina, que es la hormona que induce la fase REM del sueño en la que nuestro cerebro se reorganiza y descansa", explicó la doctora Sonia Montilla Izquierdo, neurofisióloga clínica, a Con Salud.
6. Practicar la relajación
Beber algo tibio y sin cafeína, tomar una ducha o un baño caliente, leer un libro o una revista, escuchar música suave o un audiolibro, contar hacia atrás a partir de 300, de 3 en 3, meditar, tensar cada grupo de músculos por un segundo o dos comenzando por sus pies y avanzando hacia la cabeza, y luego relajarlos, practicar la respiración abdominal.
Vía Clínica Mayo, MedlinePlus y Con Salud.