A la hora de endulzar, ¿qué es lo más sano?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda reducir los azúcares libres a menos del 10 por ciento de la ingesta calórica, y de ser posible bajarlo al cinco por ciento. Tan solo recortar su consumo ya es un paso importante para prevenir enfermedades cardiacas o diabetes tipo 2, entre otros males.

Lo ideal es no consumir más de 25 gramos de azúcar por día, o sea, unas 6 cucharillas de café. El lío está cómo determinar la cantidad precisa, porque el azúcar está en múltiples alimentos cotidianos, y en cantidades casi imposibles de medir para un consumidor que no sea especialista.

¿Significa renunciar a los postres, o al toque dulce en una taza de café? Para nada. Sin embargo, te ayudaremos aquí a conocer un poco más sobre los distintos tipos de endulzantes, en una suerte de guía para principiantes, o mejor aún, un incentivo para que te informes mejor y con especialistas.

Antes de adentrarnos en el asunto, es importante que conozcas un factor crucial para evaluar cuán positiva o no puede ser determinada sustancia para endulzar: el índice glucémico.

Este indicador mide la rapidez con la que los hidratos de carbono pasan a la sangre en forma de glucosa tras ser digeridos. Cuanto más rápido sea el proceso más pronunciados serán los picos de azúcar en sangre. Evitar dichos picos permite dosificar mejor la energía y ayuda a prevenir enfermedades como la diabetes.

Dicho esto, aquí te presentamos las variantes más conocidas:

* Azúcar blanco: Es el resultado de un proceso llamado refinado, en el que son eliminadas las vitaminas, minerales y otros nutrientes de origen vegetal. El asunto es que conserva las calorías que fácilmente se transforman en grasa difícil de eliminar. El azúcar refino es considerado el endulzante más dañino para la salud, pese a ser el más usado.

* Azúcar mascabado o moreno: Fruto de la cocción a altas temperaturas del jugo de caña de azúcar (melaza), es menos refinado y mantiene nutrientes y minerales, aunque las calorías y sus efectos no varían respecto al azúcar refino. a son iguales a son las mismas y los efectos también.

* Miel de abeja: Contrario a lo que muchos piensan, la miel no es una opción particularmente más sana ni nutritiva, y menos cuando sale de colmenas artificiales, concebidas para la extracción de cera. No es apta para veganos y tiene un alto valor calórico, aunque posee vitaminas, minerales, fibra soluble y propiedades antiinflamatorias, antisépticas y bactericidas.

* Stevia en hoja: Es considerado el mejor endulzante natural sin calorías, aunque en Europa le tienen recelo porque sus efectos farmacológicos pueden ser peligrosos para ciertas personas, por ejemplo, tiene efectos hipotensores y a largo plazo puede provocar esterilidad. Eso en hoja, porque el polvo de Stevia es uno de sus extractos purificados: el rebaudósido. Pura química.

* Miel de agave: Derivado natural de la raíz del agave, esta miel es muy valorada pues su índice glucémico es de 30, la mitad que el azúcar refinado. Al absorberla más lentamente, el organismo evita los picos repentinos en los niveles de insulina y glucosa.

* Azúcar de coco: Considerado uno de los más saludables, este azúcar contiene más nutrientes que otros endulzantes, y posee el doble de hierro, magnesio y zinc. Es rico en enzimas que ayudan a disminuir su absorción en el torrente sanguíneo. Es extraído del néctar de las flores del coco y se considera una alternativa más natural y sostenible al azúcar refinado. Igual, tiene muchas calorías.

* Jarabe de arce: Obtenido de la savia de los árboles de arce, es menos refinado que el azúcar blanco, pero igual es alto en calorías y debe usarse con moderación. Además, por lo general se comercializan jarabes con aditivos y azúcares añadidos, que distan de ser sanos.

* Miraculina: De origen africano, también se le conoce como la fruta milagrosa, porque transforma el sabor ácido en dulce. Es una baya de color rojo intenso que, triturada, realza el gusto de las comidas, como un sustituto natural del azúcar, amén de tener propiedades medicinales.

* Fruta del monje: Planta con forma de calabaza, originaria de China y Tailandia, popularizada por su versatilidad y un índice glucémico cero, que no solo endulza, sino que ayuda a curar resfriados, es antiinflamatoria y antioxidante. Muy popular entre quienes siguen la dieta Keto.

* Sucralosa: Es un edulcorante químico muy utilizado como sustituto del azúcar debido a que es 600 veces más dulce. No aporta calorías al organismo, pero estudios en animales alertan que su consumo en exceso puede afectar al sistema inmunológico.

En resumen, todos los endulzantes tienen sus pros y sus contras, por eso la recomendación es la de siempre: nada en exceso, todo con medida. Y no dejar que lo dulce opaque los demás sabores de la vida.